#건강의뇌과학 #자청의1000만원빵 #로또독후감 #독후감후기
오늘 드디어 #건강의뇌과학 책을 완독 하였습니다. 책 한 권씩 읽어 나갈 때마다 작은 성취감이 쌓아 가는 기분이 듭니다. 이러한 기분들이 쌓이고 쌓이면 나의 지적 자산이 되어 간다는 느낌이 좋습니다.
'클루지' 다음으로 읽은 책이라 그런지 책 내용이 어렵지 않고 머리에 쏙쏙 들어오는 느낌이 듭니다. 지난번 글에 이어 오늘은 이 책에 남은 내용들을 정리해 볼까 합니다.
1장 ~ 4장의 내용이 궁금하다면 앞 포스팅 글을 참고하시기 바랍니다.
https://jiyenara0110.tistory.com/entry/요즘-핫하디-핫한-건강의-뇌과학-부끄러운-나의-뇌
요즘 핫하디 핫한 "건강의 뇌과학"-부끄러운 나의 뇌-1
요즘 자청의 100만 원 빵으로 유명한 그 책! #건강의뇌과학 도서관에도 소문이 났구나~줄 서서 드디어 도서관에서 대여받음. 또... 두꺼운 책이구나. 요즘 보는 책들마다 두께가 벽돌장이다. 얇
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<5장, 두뇌를 위한 슈퍼 푸드>
이 장에서는 건강한 두뇌를 위한 음식들에 대한 조언들이 등장을 합니다. 어떠한 음식이 우리의 몸에 어떤 작용을 하는지, 어떤 영양소들이 우리 몸에 필요한지, 어떻게 먹어야 하는지에 대한 실제 예시들이 나옵니다. 이러한 내용을 어떻게 정리하면 쉽게 이해할 수 있을지를 고민하다가 도표로 보여 주는 것이 한눈에 쏘~옥 들어올 것 같아서 도표로 정리를 해 보았습니다.
| 필요한 영양소 | 권장 식품 | 하루 섭취량 |
| 비타민 A - 기억력과 피부 건강을 위한 비타민 | 소간, 군고구마, 데친 시금치, 간 당근, 바닐라 아이스크림, 삶은 계란 | 성인 여성: 600 mcg = 2000 IU 성인 남성: 700 mcg = 2333 IU |
| 콜린 | 소간, 구운 맥아, 계란, 구운 소고기, 찐 가리비, 구운 닭고기, 데친 브로콜리, 땅콩버터 | 성인 여성: 425 mg 성인 남성: 550 mg |
| 비타민 B6 - 스트레스를 극복하는 필수 원소 | 병아리콩, 소간, 참치, 연어, 닭가슴살, 삶은 감자, 바나나, 소고기, 코티지 치즈 | 성인 여성: 1.2 mg 성인 남성: 1.7 mg |
| 비타민 B12 | 계란, 육류, 간, 생선, 해산물 | 성인: 1.5 mcg 이상 섭취 |
| 비타민 C | 들장미 열매, 베리, 피망, 케일, 브로콜리, 방울 양배추, 파파야, 스트러스 열매, 파인애플, 양배추 | 성인 여성: 95 mg 성인 남성: 100 mg |
| 비타민 D | 동물성 식품(생선, 생선 오일, 계란, 버터, 간) 비타민 D 보조제 보충(D3) |
600 IU (1000IU를 생성하려면 주 2~3회 매일 15~30분씩 햇볕쬐임을 해야 합니다. |
| 비타민 E - 두뇌 노화 속도를 8년 늦춰 줍니다. | <식물성 식품> 맥아 오일, 통밀, 식물성 오일(올리브, 평지씨, 해바라기 오일 등), 다양한 견과류(아몬드, 땅콩, 캐슈넛, 해이즐넛 등), 아보카도, 시금치, 아스파라거스, 브로콜리 <동물성 식품> 생선, 굴, 버터, 치즈, 계란 |
7~15 mg |
| 비타민 K - 항염즘 & 항산화 | 시금치, 케일, 데친 브로콜리, 볶은 콩, 아이스버그 상추 등 녹색잎 채소 | 성인 여성: 55 mcg 성인 남성: 65 mcg |
| 마그네슘 - 기억력 향상에 도움 | 아몬드, 시금치, 캐슈넛, 땅콩, 두유, 검은 콩, 강낭콩, 바나나, 건포도, 현미 | 270 ~ 300 mg |
| 아연 - 의사소통을 촉진 | 굴, 게, 랍스터, 소고기, 닭고기 | 성인 여성: 9 mg 성인 남성: 11 mg |
| 오메가 3 - 항염증 효과 | 항염증 효과를 극대하기 위해 오메가 3: 오메가 6=4:1로 유지하는 것이 최상입니다. 생선(청어, 정어리, 연어, 송어, 참치, 게) |
성인 여성: 1.1 mg 성인 남성: 1.6 mg |
| 초콜릿 - 폴라보노이드가 풍부한 식품으로 지속적인 섭취를 권장합니다. | <폴라보노이드 풍부한 식품> 파슬리, 양파, 모든 종류의 베리, 홍차, 녹차, 바나나, 모든 종류의 스트러스 열매, 은행, 레드와인, 코코아 |
|
| 물 | 갈증을 느끼기 전에 물을 마시자 | 성인 여성: 2 ~ 3 L 성인 남성: 2.5 ~ 3.7 L |
우리 몸에 필요한 영양소들을 골고루 적당히 장기간 섭취하여야 합니다. 또한 이 장에서는 평생 건강을 위한 검증된 3가지 식단에 대하여 소개 합니다.
- 지중해 식단
- DASH 식단
- MIND 식단
그리고 소량의 생 견과류(25 mg)를 매일 섭취하는 것이 두뇌 건강에 좋다고 합니다. 이렇게 건강한 식단을 유지하고, 정제된 설탕 섭취를 줄이고, 통곡물 & 채소를 섭취하고, 하루 한번 과일을 섭취하고, 매일 같은 시간에 규칙적인 식사를 하고, 꾸준히 물을 마시고, 인스턴트식품을 적게 먹고, 신선한 식품을 먹고, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것에 집중을 해야 합니다.
우리 모두 알고 있는 내용들이지만 실천하기에는 난이도가 상인것 같습니다. 그래도 건강하게 살아가는 비법이라고 하니 노력은 해봐야겠지요?
<6장, 두뇌는 섬이 아니다>
이 장에서는 외로움, 사회적 관계에 대하여 얘기를 하고 있습니다. 저자는 우리에게 중요한 것은 상호작용의 '양'이 아니라, '질' 혹은 의미라고 합니다. 사회적 관계가 점점 얇아지고 있는 현실 사회에서 꼭 필요한 부분이라고 생각합니다.
소셜 미디어를 자주 사용하는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 무려 '세 배'나 더 많이 외로움을 느낀다고 합니다. 서로 아이 컨택을 하고 대화를 하면서 살아갔던 예전에 비교하면 현시대 사람들은 (저를 포함한) 주변에 시선을 돌리기보다 내 손바닥에 있는 핸드폰에 더 많은 시간을 소요하게 됩니다.
희망적인 얘기가 있습니다. 꼭 혼자 있는 사람들이 외로움을 더 느끼는 것은 아니라는 연구 결과가 나왔습니다. 혼자 있는 시간에 잘 대처하고 다른 이들과 함께 함으로써 외로움을 완하하는 생활방식을 구축하면 혼자 있어도 외로움을 덜 느낄 수 있다고 합니다. 또한 '긍정적인 사고가 수명을 7년 이상 더 늘릴 수 있다'는 연구 결과도 있습니다.
사실 외로움은 우리가 다른 동료를 찾도록 동기를 부여하는 심리적 도구라고 하니, 역으로 이러한 외로움 사인을 이용하면 더 사교적인 생활을 할 수 있을 것 같습니다.
<7장, 섹스와 뇌 건강>
이 장에서는 섹스가 뇌 건강에 미치는 영향에 대하여 얘기 합니다. 섹스라는 단어는 저한테는 조금 쑥스럽고 기피하는 단어였다가 '건강의 뇌과학'을 보면서 섹스에 대한 긍정적인 생각을 하게 된 것 같습니다.
"섹스는 5km 달리기 만큼 좋은 운동입니다." 섹스하는 동안 남성은 평균 101 Kcal 소모하고 여성은 69 Kcal 소모하게 됩니다. 이는 러닝머신을 30분 동안 적절한 속도로 달릴 때 소모되는 에너지 양이라고 합니다.
섹스는 건강을 위해서 좋고 두뇌를 위해서도 좋습니다. 한마디로 다다익선이라고 합니다.
"가깝고 친밀한 관계에 있는 상대와 나누는 온전한 섹스"는 최상의 이익을 가져온다고 합니다.
<8장, 인지력 향상을 위한 뇌 사용법>
이 장에서는 인지력 향상을 위하여 우리가 하면 좋은 여가 활동들에 대하여 얘기를 합니다. 아직 젊은 20~40대들은 아마 공감할 수 없는 부분들 일 것 같습니다. 하지만 누구나 나이 들어간다는 부분을 간과해서는 안됩니다. 태어나서부터 우리는 하루하루 나이 들어갑니다.
뇌를 업그레이드 할 수 있는 1위는 바로 외국어 공부라고 합니다. 그 외에 악기 배우기, 춤 수업 듣기, 카드놀이 배우기, 태극권, 저글링처럼 복잡하고 생소한 정신적, 육체적 기술 익히기 등이 있습니다.
또한, 나 이제 나이들어서 글러 먹었어.라는 말이 거짓명제라는 것을 이 장에서 보여 줍니다. 뇌 업그레이드에는 너무 늦은 나이는 없다고 하니 우리 모두 어제 보다 더 업그레이된 오늘의 뇌를 위하여 노력해 볼까요?
<9장, 자느냐 마느냐>
건강에 관심 있는 분이라면 잠이 얼마나 중요한지를 모르시는 분은 없으실 겁니다. '잠이 보약'이라는 말이 있듯이, 건강과 잠은 떼어 놓을 수 없는 공동체입니다. 이 장뿐만 아니라 여러 장에 나누어 규칙적인 생활 습관을 얘기하고 있습니다. 잠도 마찬가지입니다. 일반 규칙은 매일 똑같은 시간에 일어나고 매일 똑같은 시간에 잠자리에 드는 것이 수면 유지 및 수면의 질을 향상하는데 좋다고 합니다. 암요~ 다 아는 내용이지요?
또, 낮에 저연광을 충분히 쐬고(이는 또 비타민 D 섭취와도 밀접한 연관이 있지요.) 밤에는 청색광을 멀리 하는 것이 숙면에 도움이 됩니다.
이 장에서 저 또한 새로운 내용을 하나 습득하였는데요, 오전 9시에 마시는 커피가 더 많은 도움이 된다고 합니다. 커피 마신 후 45분이 지나면 모든 카페인을 혈액으로 흡수되어 두뇌를 향하게 되는데요, 카페인은 혈관 - 두뇌로 관통을 한다고 합니다. 우리의 바람대로 커피를 마시면 기분이 고조되고 활력이 넘치는 느낌을 받게 되어 '정신이 든다'라는 느낌을 갖게 됩니다. 여기에서 카페인의 반감기는 약 5시간이라고 합니다. 물론 개개인의 차이가 있습니다. 저는 카페인의 반감기가 5시간 보다 더 긴 것 같습니다.
낮잠은 40분 이상 자는 것이 금물이라고 합니다. 40분 이상 낮잠을 자게 되면 밤잠을 자는데 방해가 될 수 있기 때문에 40분 이내로 낮잠을 자는 것을 권장 한다고 합니다. 건강한 성인(19세 이상)의 하루 필요한 수면은 7~9시간입니다.
<10장, 행복과 뇌과학>
건간한 뇌를 유지하려면 행복을 논하지 않을 수가 없습니다. 저자는 행복을 논하면서 이런 3가지 질문을 던집니다.
1. 돈으로 행복을 살 수 있을까? 네. 있습니다. 하지만 한계는 7만 5천 달러라고 합니다. 사람들은 그 이상의 돈이 있어도 더 많은 행복을 못 느낀다는 것이 연구의 결과 라고 합니다. 어느 정도의 돈이 있으면 행복에 대한 만족도는 최대치에 도달한다는 의미인 것 같습니다.
2. 결혼은 우리를 행복하게 만들어 줄가요? 여기에 대하여 각자의 의견은 갈릴 것 같습니다. 개인 의견을 존중합니다. 역설적이게도 결혼 다음으로 행복한 경험은 이혼이라는 연구 결과가 있다고 합니다. 이 내용을 긍정적으로 정리해 보면 좋은 결혼은 우리를 행복하게 만들어 줍니다.
3. 아이는 우리를 행복하게 할가요? 이것도 또한 의견들이 갈릴 것 같습니다. 일단, 개인적으로 저는 매일 아이들 덕분에 웃고 하루를 행복하게 마무리하고 있습니다. 아이들이 있어서 힘든 것도 사실이고 아이들 덕분에 행복하고 웃음이 넘치는 것도 사실입니다. 어쩌면 아이들은 부모에게 병 주고 약 주는? 존재인 것 같습니다.
상기 질문들을 정리해보면 행복은 각자 느끼는 것이 다르기에 자신의 행복을 찾아가는 것이 중요한 것 같습니다. 긍정적인 사고방식은 뇌건강과 관계가 있다고 합니다. 긍정적으로 나의 행복을 찾아가 볼까요?
<에필로그>
우리가 건강한 몸과 건강한 뇌를 유지하는 것은 우리의 삶에 거창한 변화를 가져야 하는 것이 아닙니다. 삶의 작은 실천부터 지켜 나가다 보면 우리는 건강한 몸과 뇌를 갖고 있을 것입니다.
제대로 된 음식을 먹고, 과음하지 말며, 충분한 수면을 유지하는 것을 지켜나가도 우리의 몸에 변화가 일어나기 시작할 것입니다. 우리 모두 하루 하나씩 실천을 늘여가기 캠페인을 하다 보면 어느새 나도 건강의 뇌과학의 삶을 살아가고 있지 않을까 생각합니다.
저는 이 책을 읽은 계기로 오늘부터의 삶에 조금씩 변화를 넣어 볼까 합니다. 먼저 지정된 시간에 자고 일어나기부터 시작해 보는 건 어떠신가요?